最佳睡眠时长真的是8小时?
2023-11-20 12:58:12“最佳睡眠时长”竟不是“8小时”?
近日，有关“最佳睡眠时长”的讨论又上了热搜。对于现代打工人来说，一直以为能睡上足足8小时是最美的事情，没想到，科学家告诉我们……其实是要睡7小时!
科学家的这项研究，其实2021年就发表在《美国医学会杂志》网络期刊上了。该探究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，最终结论是——7小时才是“最佳睡眠时间”。
不同于以往多数欧美研究，这项研究主要是以我们亚洲人群作为研究对象。
研究人员收集到32万人，在近14年的随访发现，7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。也就是说，每天睡7个小时是最健康的。
让人想不到的是，不仅仅是我们平时以为的“少睡不健康”，研究认为，“多睡也危险”——
在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。
在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
换句话说，睡得太久对健康的损害竟然会更大!
无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。
当然，根据科学研究，并不是所有人都适合睡“7个小时”。因为，还有一种携带突变基因的“短睡眠者”。2009年，加州大学旧金山分校威尔研究所从事睡眠相关研究的华裔神经科学家傅颖慧博士(Ying-Hui Fu)在顶级期刊《科学》上发文表示，她和她的团队在一对“短睡眠者”母女身上发现了一种名为“DEC2”的突变基因。研究发现，携带“DEC2基因的人”平均睡眠时间为6.25小时/天，比同家族中不携带此突变的人(平均8.06小时/天)要短得多。这些“短睡眠者”就是天生睡得少，精力还比普通人更旺盛。
除了睡眠时长，还有人关心，最佳入睡时间和起床时间是几点?
2021年11月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上10：00-10：59才是入睡的最佳时间点。因为这段时间睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。
研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在22：00-22：59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。同样让人震惊的是，早于22时睡，患心血管疾病的风险也更高!
与 22：00 - 21：59 入睡相比，23：00-23：59 入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而22：00 之前入睡的人高24%。与 22：00 - 21：59 入睡相比，23：00-23：59 入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而22：00 之前入睡的人高 24%
最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点?
根据《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在七八个小时就好。如果你能做到晚上10-11点之间入睡，那么经过7-8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6-7点。
对于这个研究，不少“打工社畜”表示“臣妾做不到”，也有网友表示，晚上10点睡觉可能未必是大难题，但早上6点起床是真的很难!
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那么到底几点睡算熬夜?
近日，一条微博热搜#90后女孩熬夜10年长老年斑#引起了人们的广泛关注。
微博中提到：当下我国超3亿人存在睡眠障碍，近1/3睡眠障碍人群凌晨1点后入睡!
熬夜如此可怕，那失眠和熬夜一样吗?经常上夜班的朋友怎么办?最全的科普来了。
熬夜竟会致癌?
诸多研究表明，熬夜会打乱人们正常的生物钟，这可能增加患癌风险。
早在2007年，世界卫生组织就把熬夜的致癌性列为2A级：对人类致癌可能性高，与高温油炸食品同属一类。同年，三位美国科学家发现"破坏生物钟规律会致癌”，也因此获得了诺贝尔生理医学奖。
当然也不用过于紧张，熬夜和癌症发病只是有相关性，不会因为偶尔熬夜就会得癌症。
熬夜还有哪些危害?
前文提到的90后女孩因长期熬夜长出老年斑，有皮肤科医生发文辟谣：熬夜不会长老年斑，女孩脸上的实际上是环状色斑，而不是典型的老年斑。
但是，长期熬夜确实会对身体造成不可挽回的伤害。
1、熬夜会使人变“笨”
注意力不集中、记忆力下降、疲劳、精神不振等症状，出现睡眠质量差、多梦易醒、神经衰弱等问题，甚至导致焦虑和抑郁。
2、容易诱发高血压
熬夜时人处于紧张状态，血压高于正常人，容易诱发高血压。
如今，心脑血管疾病的发病率逐年增加且呈现年轻化，熬夜也是一个原因。
3、损伤胃肠道
胃是人体中非常敏感的器官，熬夜的人，极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现。
4、影响视力
不仅对眼睛形成表面伤害——黑眼圈、眼袋等，更重要的是，长期超负荷用眼，会造成视力功能性减退，甚至导致白内障、失明。
5、使人变胖
长期熬夜会影响“瘦体素”分泌，正所谓熬夜一时爽，肥肉慢慢长。
6、使人变丑
由于皮肤细胞没有充足的营养，加速老化，使皮肤颜色显得苍白无光。
7、影响儿童的生长发育
如果儿童睡眠不足，生长激素的分泌量就会减少，从而影响长个。
8、影响生活和工作
根据美国睡眠医学学会统计显示，每年有25万起车祸与睡眠有关，约1/5的车祸与疲劳驾驶有关。
睡眠占据了我们生命1/3的时间，因此，它的重要性是毋庸置疑的。
失眠和熬夜一样吗?
熬夜是指睡得晚并且睡得少。
睡得晚
虽然每个人的生物钟不同，但会有一个固定的入睡点，一旦晚于这个时间半个小时及以上，就可称为晚睡。
睡得少
一般来说，成年人的最佳睡眠时长是7-9小时，最短不少于6个小时。只有极少部分人，每天所需睡眠时间少于5小时。因此，当人们晚睡且睡眠时长不足六小时的时候，就算熬夜了。
如果非要说一个具体的时间点，那么从内分泌角度而言，晚上11点后睡觉就算熬夜。
失眠是被动型熬夜，通常有以下几个特点，可以判断自己是否属于失眠：
1、入睡困难，入睡时间超过30分钟;
2、睡眠时间不足，少于6小时;
3、睡眠质量差，整夜觉醒次数多，容易早醒;
4、影响到白天的状态，容易出现头晕疲劳、注意力不足，记忆力减退、情绪波动大、日间思睡等等。
熬夜后次日补回来?
偶尔熬夜是可以补回来的，但是不会完全补好。
如果长期在23点之后入睡，身体正常的生物钟就已经混乱，大脑皮层的修复也被打乱，进而影响身体各项内脏器官的功能，补觉根本解决不了这些问题。
研究表明，如果一晚上没睡，大概需要一周时间，学习与记忆力才能会恢复到熬夜前的状态。
所以说，如果经常熬夜的话，是很难补回来了。
睡前如何助眠?
要想睡得好，就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始：
睡前1小时，避免观看会让自己兴奋的内容;
睡前2小时，避免进食，避免喝咖啡、浓茶、烟酒等，可以喝热牛奶缓解饥饿感;
睡前3小时，尽量不要进行体育锻炼，否则容易使身体更兴奋;
睡觉前，可以先做好准备：提前2小时调暗灯光，拉上窗帘，远离手机、电脑等电子产品;
有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界声音、光线的影响。
上夜班的人怎么办?
1、尽可能少的轮班次数，避免连续熬夜。
2、如果轮班的话最好按顺时间倒班。
3、保证自己的睡眠时长，白天休息时间很重要。
4、饮食加强营养。
5、上夜班期间：有条件的话，可以睡个10分钟，再用闹钟把自己吵醒。
